Здравейте отново.
Кардиото не е важно само за сваляне на подкожни мазнини, а и подобрява здравето на човека(сърдечно-съдова система, намалява стреса и повишава тонуса на човека).
Както може би сте чели някъде, най-препоръчително е кардиото да се прави сутрин на гладно. Ако имате проблем с това, че не сте яли е препоръчително да се приемат зеленчуци преди тренировката. Прието е, че те(бавните въглехидрати) нямат отношение към метаболизма на мазнините. Сутрешната тренировка спомага най-много за горене на мазнини през целия ден.
Та, как да си пресметнете, колко трябва да ви е максималния пулс, дали на велоергометър-а или на пътеката за бягане:
извадете възрастта си от 226, като пулса ви не трябва да надвишава 55% от получената сума.
Пример: 226 - 35= 191 В случая 55% от сумата се получава 105(максимален пулс) на уреда.
Процентите се смятат по този начин: Сумата х 55 = Полученото число / 100
Относно за кардио тренировки, мисля че можете да посещавате фитнес зали. Там, след като знаете колко трябва да ви е максималния пулс, дали при бягане, дали при вървене, ще изпълнявате кардио-то по най-ефикасния начин.
След, като свикнете с това натоварване е добре да преминете към пулс 65-75% от сумата.
Искам да кажа нещо много важно: не си мислете, че ако пулсът ви се увеличи повече, кардиото ще бъде по-ефективно. По този начин натоварвате сърдечно-съдовата си система.
За кардио-то има няколко правила:
1-Загрявка. Тя е съществено важна от цялата тренировка. Без загрявка шансът за контузия е в пъти по-голям.
2-С който и уред да започнете, запомнете, че има период(около 2 минути), в който трябва да вървите/карате бавно. Също така трябва преди да приключите с уреда, да вървите/карате 2 минути за стабилизиране на пулса.
3-Преди тренировка трябва да ограничите мазнините и въглехидратите до минимум. Може да приемете само бавен въглехидрат(в минимално количество) и протеин или аминокиселини и то час - час и половина преди да започнете, които спомагат за антикатаболен ефект.
4-След тренировка е желателно да приемете съвсем малка част плод, който би забавил също катаболните процеси. Но в продължение на 30 минути след тренировката, не е желателно да се приемат каквито и да било други храни, за да може ефектът от тренировката и горене на мазнини да е максимален.
5-Старайте се между дневните тренировки да няма голям промеждутък от време. Тоест почивка повече от 2 дни. Желателно е да тренирате 5 пъти седмично.
6-Само за кардио 40 минути са достатъчни, особено за начинаещи в това начинание. По-късно ще напиша и за силовата част.
Спрямо уредите: който и да изберете ще бъде доста полезен. Най-бързо се сваля от пътеката.
Ориентировъчна таблица, която показва колко килокалории се изгарят за един час тренировка според теглото на атлета и вида кардио дейност:
[img]
http://prikachi.com/images/76/7037076C.png[/img]
Колкото по-разноцветна комбинация за кардио можете да направите, толкова по-добре. Да речем започвате с велоергометър 15 минути, 20 минути на пътеката, 10 минути скачане на въже или кростренажор.
Ако пък ли не можете, да си позволите това, бих ви препоръчал Tae Bo или нещо много близко до него, което се прави в екип. Ефикасно е, защото физическата дейност не спира. Треньорите изискват много и те поставят на границата на силите ти.
С домашните упражнения не съм много запознат, но скачане на въже или пък практикуване на tae bo вкъщи би ви улеснило доста.