Влязох тук, тъй като леля ми(Tami) ми беше пратила линк към тримесечния конкурс за отслабване и останах с впечатление, че има толкова ентусиазирани хора. Всъщност, в днешно време малко хора имат волята, а на вас мога да ви кажа едно БРАВО, че след дългите години все още не се предавате и се борите с килограмите, за да постигнете някаква цел, която вие сте идеализирали.
Тази тема я отварям, защото искам да помогна на всеки, който желае да отслабне, да придобие добър или дай боже перфектен външен вид, страхотно тяло и самочувствие. Няма ли да се гордеете, ако постигнете целта си? Винаги съм казвал - времето лети. Да, така е.. И например аз - не искам, когато стана на 70 все още да не съм постигнал резултатите, за които се боря в момента. Така е и с всички други хора. Искат постижения, но дали се борят достатъчно за тях? Дали днес ще намерите същите извинения, защо сте похапнали сладко, или защо не сте тренирали, или ще намерите сила да превъзмогнете желанието? Но за да превъзмогнете желанието за сладко и храни които съдържат прекалено много липиди и бързи въглехидрати в неумерени количества, трябва желанието за успех да е по-голямо.
Няколко думи за мен: Казвам се Станислав, уча в езикова гимназия, старая се, чрез наученото да се градя като личност и физика. След месец и нещо навършвам 17 години. Тренирам от 2012-та година, януари. Все още не съм се насочил към точен университет. Желанията ми за следване са - дентална медицина, Симеоново (гдбоп) или адвокат (или нещо повече). Целта ми, относно тренировки и хранене ми е 87кг минимум - чиста мускулна маса. Участвам в местната комисия за борба с трафика на хора. Старая се да съм дружелюбен и да помагам с каквото мога. Относно тази тема, която правя - можете да ме питате и нещо лично, ако искате
Ето малко снимки и от мен: 1
2
3
4
5
И една от преди 8 месеца.
Доста жени тук искат да свалят килограми. Въпреки че може и свалените килограми да се отразят на кожата ви - например целулит. Да, мислите си "на него му е лесно да говори така, дай първо да свалим ненужните килограми, та тогава да си говорим за целулит". Не е точно така. В случая, например аз - в момента имам една цел, да кача еди си колко килограма, но в същото време мисля в перспектива, дали мускулите ми в бъдеще ще са оформени, дали мога да запазя релефа си и да не стана поредния "бидон", на който мускулите му приличат на балони? Да, мисля си и още хиляди други неща. И на мен не ми е лесно, защото мускулите ми искат постоянно захранване, подхранване. Колкото повече растат, толкова повече гориво искат. Те горят изключително много енергия (въглехидрати и мазнини), когато съм в режим на сваляне. Тук е времето да спомена, че след разграждането на един грам мазнина, тя отделя два пъти повече енергия, отколкото един грам въглехидрат. Страхотно, нали? Но не трябва да мислите, че щом се отделя енергия, вие не трябва да се храните. Не е така. Ако не се храните и я карате само на вода, ще трябва да стоите гладни 23 дни, за да започнат да се разграждат мастните клетки, а още на 2-рия, 3-тия ден ще започне катаболен процес, в който, след като тялото ви е гладно, то ще разгражда мускулите ви, за да може да се храни от тях. А и водата не разгражда мазнини. Не мисля, че това е правилно. Тук ще започна с някои основни неща:
Първо и НАЙ-важно - това, което ще напиша по-нататък трябва да се превърне в начина ви на живот. Това не означава да отслабнете с 10-15кг за 3-4-5 месеца и после да се зарежете. Точно за това "зарязване" правя темата. Този сайт е за диети, да речем - 90 дневната. Правите я, сваляте 10кг, а после? Знаете ли, как да се храните, как да спортувате, кога и какво да ядете? Точно тук ще отговарям на вашите въпроси. Но:
Второ - тренировките са неизбежни, когато някой иска да свали килограми. Дали ще ви боли кръст, дали сърце, дали далак, дали колената или краката - това не е извинение. Точно за тази работа, за да спре да ви боли нещо - трябват тренировки. Аз имам липсваща костна течност в тазобедрената става, така де, може да се оправи, ако си купя fish oil, но не съм стигнал до аптеката. Добра загрявка на ставата, която ви боли, и упражнения. И ако някой ви се хвали с постиженията си - 200 коремни преси, не си мислете, че тези коремни преси са броя, който вие трябва да направите. Ще правите до толкова, доколкото усетите силно загряване и болка в коремните мускули. Коремните мускули са най-трудната част за стягане. И не само една серия. Минимум 3 на едно упражнение. А упражненията трябва да варират от 3 до 7 за максимално натоварване. Когато започнете да сваляте килограми и да ставате издръжливи, просто трябва да покачвате повторенията. Искам да спомена нещо много важно. Започването на горене (разлагане на липиди-мазнини) става след 30-тата минута в кардио-то. Времето, в което вие трябва да се движите(да речем велометър или пътека) трябва да е 1 час минимум, а после да преминете към силовата част (около 40 минути) - коремни мускули и т.н. Не си мислете, че е лесно. Но който прави упражнения и учи - той ще сполучи. Ще ви дам пример: в началото( 2012 година), когато аз започнах да тренирам бях 67кг, като имах няколко килограма за сваляне. Започнах да бягам на стадиона, ставаше ми лошо, бях неиздръжлив. След 3 месеца в бягане - всеки ден, знаете ли колко килограма свалих (само мазнини)? Около 8. И знаете ли колко качих, като чиста мускулна маса? -6. И се изчистих доста, докато преди имах 2-3 пласта на корема. А знаете ли в началото по колко обиколки на стадиона правих? По 5. А след 3-те месеца? Рекорда ми беше 32 обиколки, като 18 - без да спра да бягам. Волята е всичко. Но има нещо повече - четенето. То е майка на знанието, повярвайте ми. Ако не изучите нещата от дълбините, само с хранителни режими от интернет няма да се справите. Но затова съм тук, искам да споделя наученото и да го приложа по най-добрия начин.
Трето и също важно - храненето. Знаете ли кога да ядете бавни/бързи въглехидрати, знаете ли кои са бавни и кои бързи? Бързите са тези, които най-бързо се разграждат до глюкоза (основната мерна единица на захаридите). А тук зависи и колко е голям Гликемичният индекс (ГИ), който определя до каква степен ще се повиши съдържанието на захар в кръвта след консумацията на определена храна. Това значи, колкото по-висок е ГИ на един въглехидрат, толкова по-бърз е той. Бързите въглехидрати са - плодове, захари, сладко. Повечето хора искат да отслабват, без физическа дейност и да се хранят само с плодове? Непонятно ми е. Но всеки го прави, както може. Само ще дам леко пояснение: плодовете съдържат най-голямо количество захариди. Те се разграждат най-бързо до глюкоза. Което ще рече, че ако един човек се храни само с бързи въглехидрати, които по принцип са нужни само за енергия, за нищо друго, този приет въглехидрат след 30 минути се разлага и отделя енергия. Която енергия повечето хора не изразходват. И ако се храните постоянно с плодове - вие постоянно натрупвате мазнини. И е абсурдно да сваляш с плодове, защото тези съединения се натрупват в черния дроб, отделя се енергия, не се изразходва и до 10-15 минути се складира под формата на мастни клетки в областта на корема. Мисля, че сте чували за НВД (Нисковъглехидратна диета). Това означава да се приемат бавни въглехидрати - които се разграждат най-бавно до глюкоза и резерва им за енергия е дългосрочен, което ще рече, че вие ги ползвате за основни действия, като вървене и т.н. Точно затова трябва да тренирате, за да могат да се разградят и да започне разграждане на мастна клетка. Мастните клетки се уголемяват и смаляват. Те не могат да се премахнат нацяло и да изчезнат след около 16-18 годишна възраст. Така и разградения въглехидрат - до глюкоза вдига кръвната захар, панкреасът секретира инсулин, а с него ензимите, разграждащи мазнините (липази), също се качват. Но относно липазите - е по-добре да се приеме парче шоколад или банан или какъвто и да е друг бърз въглехидрат, за да се покачи кръвната захар до 30 минути и на 30-тата минути вие вече да сте започнали тренировка. По този начин можете да разградите по-голямо количество мастни клетки. Също се има в предвид, че най-много трябва да се приемат храни, богати на протеин (белтък). Те са изградени от аминокиселини. В състава на белтъците участват 20 различни вида аминокиселини. Всички те са полимери, изградени от еднотипни мономерни единици, които са еднакви за всички белтъци. Различния аминокиселинен остатък ги прави различни и затова са хетерополимери. Има бавни и бързи протеини, както при въглехидратите. Бавните са млечните продукти, а бързите всичко останало.
Тук е времето да ви направя един примерен хранителен режим:
Сутрин, когато тялото ви е гладно се нуждае от бърз въглехидрат, за да не започне катаболизъм (разграждане на мускулна маса). Яде се в малко количество и се прави бавен въглехидрат (да речем зелена салата). Заедно с нея се яде и бърз протеин. Той бива разграден за час - час и половина. Бавния протеин (млечни продукти) се разгражда по-бавно и той е препоръчителен за преди лягане, за да може тялото да има запаси за 5-7 часа. Той има около 30% анаболен (изграждащ) ефект. Докато бързия се разгражда по-бързо и има 67% анаболен ефект. Когато ядете яйца, трябва да сте наясно, че те съдържат жълтък(мазнини). От яйцата приемайте максимум 1 жълтък. Винаги избягвайте пържено. Настройте се на вълната, че без физически упражнения, няма да постигнете нищо. Най-важните хранения са около тренировката. Ще ви дам пример, ако тя е сутрин. Когато вече сте приели бързия въглехидрат, когато станете, правите си салатата (използвайте зехтин - препоръчително е), не солете храните си, направете си и бърз протеин. Когато ги изядете трябва да мине малко време и час и половина след приема им - започнете тренировка. Но 30 минути преди тренировката е препоръчително, дори е много добре да изядете един банан например. За стимулиране на количествата инсулин и отделянето на липаза. След тренировка яденето на бърз въглехидрат е меко казано задължително. Ако не приемете бързия въглехидрат, ще започне отново тази реакция - катаболизъм, като тялото ви ще започне да се храни от мускулите. В същото време в 30-те минути след тренировка се разграждат все още мазнини. Така че е добре чак 30 минути след тренировка да ядете другия бърз протеин + бавен въглехидрат. Относно мазнините - хубаво е да ги приемате основно от ядки, семена, маслини или растителни масла. Но по принцип в храната, която приемате ги има в достатъчно количество. Мазнините са като солта - приемаш цяла чаена лъжица в един ден, без дори да разбереш. Хубаво е да се храните 5-6 пъти на ден, като междухраненията ви са максимум 3 часа. Вечер, преди лягане е хубаво да изядете едно мляко, прясно или кисело или някакъв друг млечен продукт, който ще е резерв за вечерта.
И като за последно: как да си определяте дневните количества храна:
1-Въглехидрати - около 0,5-1,3гр/кг. Това ще рече килограмите ви х1 да речем.
2-Мазнини - около 0,5гр/килограм.
3-Белтъци - около 0,8-1,3г/кг.
Ако някой изрази интерес относно суроватъчен , соев или каквато и друга хранителна добавка да е, нека си зададе въпроса. Препоръчително е, ако човек не може да си набави дневната доза (грамаж) протеин, да закупи суроватъчен (той е бърз протеин) и да го пие 30 минути преди тренировка с банана или веднага след тренировка. Ако някой има въпроси относно това, нека ги зададе, бих му препоръчал правилния. Но трябва да се знае, че не е евтин. 1кг около 50лв, като протеина, ако е една мерителна чашка на ден (30гр) се пада за 33 дни.
Надявам се да съм помогнал с каквото мога и всеки, който има някакви забележки, въпроси и каквото и да било, нека сподели.
________________________________________________________________________________________________________________
(най накрая го задавам) какво би ми препоръчал да включа в тия минути, за да ми е по ефектина тренировката? Споменавам, че в момента съм на раздвижване, защото претърпях операция.Отстранен ми е десен преден плосък мускул на корема поради доброкачествен тумор.Но това няма да е все така.Възстановявам се и се интересувам как да продължа за напред.Благодаря предварително за отделеното време.
