От няколко десетилетия е част от пълноценно то балансирано хранене в Западна Европа и Щатите. У нас може да се намери в повечето хранителни магазини. Булгурът не само ще разнообрази традиционната ни трапеза, но е много полезен заради високото си съдържание на витамини, аминокиселини и микроелементи. Освен това в 100 г сух продукт се съдържат около
480 калории,
25,6 г фибри,
17,21 г белтъчини,
69 г въглехидрати (от които 0,8 г захари),
1,86 г мазнини,
574 мг калий,
3,44 мг желязо.
Гликемичният му индекс е 46. Съпоставен със същото количество неполиран ориз, булгурът съдържа повече фибри и белтъчини, по-високи нива на витамини и минерали и по-нисък гликемичен индекс. Ето и още подробности отхранителния състав на булгура:
Данни за: 100 гр
Калории 342
Калории от мазнини 11
Общо мазнини 1.33 г
Наситени мазнини 0.23 г
Полиненаситени мазнини 0.54 г
Мононенаситени мазнини 0.17 г
Холестерол 0
Натрий 17 мг
Калий 410 мг
Общо въглехидрати 75.87 г
Фибри 18.3 г
Захари 0.41 г
Белтъчини 12.29 г
Вода 9 мл
Витамин A 9 IU
Витамин E 0.06 мг
Витамин B6 0.34 мг
Витамин В5 1 мг
Витамин K 1.9 мг
Калций 35 мг
Желязо 2.46 мг
Тиамин 0.23 мг
Рибофлавин 0.12 мг
Ниацин 5.11 мг
Фосфор 300 мг
Магнезий 164 мг
Цинк 1.93 мг
Селений 2.3 мг
Мед 0.34 мг
Манган 3.05 мг
Бета каротин 5 мкг
Холин 28.1 мг
Аланин 0.44 г
Аргинин 0.58 г
Аспарагинова киселина 0.63 г
Валин 0.55 г
Глутаминова киселина 3.88 г
Глицин 0.5 г
Изолевцин 0.46 г
Левцин 0.83 г
Лизин 0.34 г
Пролин 1.28 г
Серин 0.58 г
Треонин 0.35 г
Триптофан 0.19 г
Тирозин 0.36 г
Фенилаланин 0.58 г
Хистидин 0.29 г
Цистеин 0.29 г
Източник: USDA
Фибрите, едно от големите предимства на булгура, са с доказан ефект при
- неутрализиране на свободните радикали;
- предпазват от рязко покачване на нивото на кръвната захар;
- регулират обмяната на веществата в организма.
Наричат ги "четка", защото чистят шлаките, свързват се със соли те на тежките метали и спомагат за изхвърлянето им. Фибрите набъбват в корема и потискат чувството за глад, което ги прави желани при модерното хранене. :!: Количеството влакнини на ден все пак не бива да превишава 30 г, за да не се получат нежелани ефекти като подуване и газове. :!:
Как да го готвим?
Булгурът се продава в насипно със тояние или пакетиран. На цвят е по-светъл или по-тъмен в зависимост от вида и състава му. Най-популярните му "калибри" са 4 :
- много дребен за арабската салата табуле и кюфтета;
- два средно едри варианта за яхни;
- най-едър.
:idea: пълнозърнестият едросмлян булгур е здравословен заместител на ориза в сарми и пълнени чушки, при плънка на кокошка или агне, при приготвяне на дроб сарма. :idea:
За 2 основни порции или 4 гарнитури обикновено е достатъчна една чаена чаша булгур. След като се изплакне, може да се запържи за кратко в олио с нарязани на ситно зеленчуци и да се залее с бульон или вода. :idea: Обичайната пропорция вариво-течност е едно към две и половина, за да не се скашка. :idea: Ако все пак ви се стори твърд, добавете още малко, но винаги топла течност. След заливане гозбата се разбърква добре, котлонът се намалява и съдът се захлупва с капак. Готов е за хапване след четвърт до половин час, в зависимост от това колко едри са парченцата.
Булгурът се съчетава добре с всички видове лук шалот, бял, чесън, праз. Червеният по принцип не е много подходящ за готвене, а за салати. Добре са дошли и всякакви кореноплодни морков, пащърнак, целина. Правилото е да ги режем на еднакви кубчета, за да се сготвят едновременно. Няма проблем, ако сте ги задушили само за десетина минути те ще се доварят в последствие, а и да хрупкат леко, ще придадат само допълнителна свежест на ястието.
Извън традиционните подправки сол (само ако не ползваме готов бульон от кубче) и прясно смлян черен пипер (той е много по-ароматен; предварително смленият изветрява и остава само лютивината му), могат да се ползват и много други според крайния резултат, който търсим.
Като добавим чаена лъжичка чубрица, ще имаме български привкус.
Като сложим накълцан пресен кориандър, ще имаме полъх от Латинска Америка. 
Ако овкусим с босилек, каперси и сушени домати, ще се пренесем в Италия.
Куркумата, джинджифилът на прах, арабската смес заатар и китайският микс "Петте подправки" на върха на лъжичката и в различни комбинации ще ни разходят от Близкия до Далечния изток. Всички те вече могат да се купят от етно хранителните магазини или в големите супермаркети.
Универсалният вкус на булгура го прави идеално самостоятелно ястие, но може да се допълни и с пържени или варени яйца, пилешки бутчета, телешко, свински ребърца и риби. Може набързо да се приготви и с налични във фризера замразени морски дарове, броколи, царевични зърна или грах. Допълнително може да се подправи с различни сосове, които се предлагат у нас сладко-лют, от стриди, от люти чушки. :idea: Правилото е да четете етикети те и да слагате по-малко, за да проверите дали ще ви хареса. :idea:
Източник